VÄLIMEREN DIEETTI
¡Kuluttajien piirissä suureen suosioon noussut Goji-marja poistettiin myynnistä Espanjassa. Kuluttajansuojavirasto (OCU) on kieltänyt varsin suosituiksi tulleiden Goji-marjojen myynnin Espanjassa 22.7.2010 marjojen myrkyllisyyden vuoksi! Marjat sisältävät mm. kuparia, kadmiumia ja lyijyä. Kohdassa Goji-marja on alkuperäinen tekstimme tästä marjasta.
Tiedossamme ei ole, mistä Suomessa myytävät Goji-marjat ovat kotoisin.
Välimeren dieetti on paljon käytetty otsake Välimeren maissa terveellisinä pidetyistä elintarvikkeista. Näillä palstoilla ei kerrota mitään laihduttamisesta, eikä termi Välimeren dieetti sitä tarkoitakaan. Todettakoon vain se, että ne, jotka eivät syö aamiaista ovat alttiimpia liikalihavuuteen kuin aamiaisen syöjät, samoin kuin se, että optimaalisena pidetään viiteen kertaan aterointia vuorokaudessa ja yhdenkin aterian poisjättäminen murentaa painodieettiä, eli lihavoittaa. Ja varoitettava on myös laihdutuspillereistä. Ne voivat vaurioittaa maksaa.
On myös syytä tietää, että tutkimustulokset muuttuvat vuosien saatossa. Ja on myös syytä ymmärtää, ettei mitään saa nauttia liikaa. Ei edes vettä voi juoda hehtolitroittain. Varoittavana esimerkki on englantilainen tutkijaprofessori, joka piti itseään koekaaniinina tutkiessaan porkkanan vaikutuksia ihmiseen ja kuoli A-vitamiinin yliannostukseen.
Lyhyesti sanottuna Välimeren dieetti on runsaasti kasvisrasvoja sisältävä ruokavalio, mikä on todettu sydänystävällisemmäksi kuin vähäkaloriset ja -rasvaiset dieetit. Paljon pähkinöitä ja oliiviöljyä sisältävä ateriajärjestys auttaa alentamaan kolesterolia, verenpainetta ja verensokeritasoa. Tyydyttymättömät suojelevat verenkiertojärjestelmää ja auttavat ehkäisemään sydänkohtauksia, ja antioksidantit koko kehoa.
Välimeren dieetti tarkoittaa käytännössä sitä, että hyvien rasvojen ohella nautitaan runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Punaista lihaa ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita tulee välttää.
Tänä päivänä hyvien ruokatottumisten noudattamiseen kiinnitetään paljon huomiota Espanjassa. On todettu, että espanjalaislapsista vain 3 % nauttii päivän tärkeimmän aterian, aamiaisen. Nuorten silmiinpistävään liikalihavuuteen on syynä pikaruokien ja roskaruoan nauttiminen.
Ja lisäksi on painotettava, että Välimeren dieetti sopii vain terveelle ihmiselle. Monet Välimeren dieetissä esille tulevat hedelmät ja/tai vihannekset voivat olla turmiollisia sairaalle ihmiselle. Lääkekasvit eivät sovi välttämättä ollenkaan sydänsairaille, eivätkä varsinkaan vaivoihinsa lääkkeitä käyttäville.
Ja, kaikissa espanjalaisissa terveellisten elintarvikkeiden artikkeleissa ja ohjelmissa painotetaan voimakkaasti liikunnan tärkeyttä. Pelkkä syöminen ei riitä terveyden ylläpitoon.
Välimeren alueen kymmenen aarretta ovat appelsiinimehu, hunaja, manteli, oliiviöljy, riisi, sitruuna, timjami, tomaatti, valkosipuli ja voikukka.
Tämän artikkelin lopussa kerrotaan, mistä saadaan vitamiineja, mineraaleja ja Omega-3 rasvahappoja.
Espanjalainen TV-kanava Intereconomia lähettää päivittäin (ma-pe) klo 10.15 alkaen ohjelman +Vivir, missä kerrotaan terveelliseen elämään liittyvistä asioista.
Alkoholiton olut
100 ml nollanolla-olutta sisältää 19 kcal, vähemmän kuin omena. Alkoholiton olut sisältää natriumia saman määrän kuin lasi vettä.
Alkoholiton (0,0) olut sopii hyvin odottavalle äidille eikä vahingoita lasta.
Ananas
Ananas sisältää runsaasti A-, B- ja C-vitamiinejä. Ananaksen bromelaiini-entsyymi hajottaa proteiineja ja vaikuttaa myönteisesti ruoansulatukseen. Entsyymiä on eniten ananaksen keskustassa, mikä purkitetusta ananaksesta on poistettu! Ananas on myös tehokas diureetti, "nesteenpoistolääke".
Appelsiini
Yksi appelsiini tai lasi appelsiinimehua kattaa päivittäisen C-vitamiinin tarpeen, mikä on 110 mikrogrammaa. Appelsiinit ovat pöytäappelsiini ja mehuappelsiini. Terveellisin on pöytäappelsiini, mitä nimitystä Suomessa ei kuitenkaan kaiketi käytetä.
Appelsiinimehu
Appelsiinimehu sisältää A-, B1-, B2- ja C-vitamiinia, kalkkia ja fosforia. Yksi appelsiini tai lasillinen appelsiinimehua kattaa päivittäisen C-vitamiinin tarpeen.
Appelsiinimehu on yksi Välimeren alueen kymmenestä aarteesta. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, tomaatti, timjami, riisi, oliiviöljy, sitruuna ja voikukka.
Artisokka (Latva-artisokka)
Artisokka parantaa ruoansulatusta, ruokahalua, lisää sapen tuotantoa ja eritystä sekä sappikanavan supistuskykyä.
Artisokka estää veren rasvojen hapettumista ja sitä pidetään kokonaiskolesterolia alentavana sekä rasvoja vähentävänä ja verihiutaleiden kokkaroitumista estävänä.
Artisokka suojelee maksaa myrkyiltä ja aktivoi maksasolujen uusiintumista. Tässä yhteydessä on myös hyvä huomioida, että laihdutuslääkkeet toisaalta taas rasittavat maksaa.
Artisokka voi aiheuttaa ilmavaivoja.
Goji-marja
Goji-marja on noussut viime aikoina suosioon arvaamattomaan. Marja ei kuulu Välimeren dieettiin, vaikka onkin lähtöisin Välimeren maisya, mutta tuodaan nykyisin Kiinasta. Marjan oletettuja terveysvaikutuksia ei ole mitenkään tieteellisesti todettu, ei toistaiseksi edes tutkittu.
22.7.2010 Espanjan Kuluttajavirasto määräsi poistamaan kaikki Goji-marjat myynnistä niiden myrkyllisyyden vuoksi.
Granaattiomena
Granaattiomenamehu sisältää kolminkertaisesti elimistön tarvitseman antioxidanttimäärän. Granaattiomenamehu pienentää huonon HDL-kolesteroli-pitoisuuksia. Granaattiomenamehulla on maksaa parantava vaikutus ja on erittäin hyvä sydämelle. Granaattiomenamehussa on paljon fosforia, kaliumia, magnesiumia, natriumia, kalsiumia, A-, B- ja C-citamiineja.
Tutkijat sanovat granaattiomenan myös piristävän seksuaalista elämää.
Herne
Herneessä on paljon proteiinia, B1-, B2-vitamiinia ja C-vitamiinia.
Hunaja
Hunaja sisältää runsaasti vitamiineja ja antioxidantteja ja kuuluu Välimeren alueen kymmeneen aarteeseen. Muut ovat: valkosipuli, manteli, tomaatti, timjami, riisi, oliiviöljy,appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Ilmakuivattu kinkku
Uuusimpien tutkimustulosten mukaan ilmakuivattu kinkku, jamón ibérico, on jopa oliiviöljyä tehokkaampi korkean verenpaineen ehkäisijä. Mutta, huom! Halpa tuote ei kelpaa. Kinkkua suosittelevat potilailleen jopa lääkärit. Kinkku sisältää rautaa ja E-vitamiinia.
Kaali
Kaali on hyvin ravitseva runsaan vitamiini- ja mineraalimäärän vuoksi.
Kahvi
Kahvin sisältämä kofeiini on elimistölle hyödyksi aina 300 mg:aan asti.
Se auttaa ehkäisemään kolestrolia, Alzheimerin tautia ja diabetestä.
Espanjalainen kuppi mustaa kahvia sisältää kofeiinia 60-120 mg.
Kala
Tuoreena vai purkissa? Kala- ja äyriäissäilykkeet ovat terveellisiä oliiviöljyssä. Ne sisältävät vitamiineja D, B2, B3 ja A sekä mineraaleja kalsium ja fosfori.
Euroopassa myytävät kalat sisältävät noin 0,5 milligrammaa elohopeaa kiloa kohti, mutta esim. tonnikala noin milligramman kiloa kohti. Tämä tarkoittaa sitä, että kalaa voi syödä vuodessa turvallisesti 35 kiloa, paitsi odottavat äidit, joiden on rajoitettava kalan syönti puoleen edellämainitusta eli rajoitettava elohopeamäärä 0,25 milligrammaan kiloa kohti.
Tutkimusten mukaan elohopeamäärä kaloissa on kasvanut kaksinkertaiseksi vuoden 2006 jälkeen. Tutkimuksissa on myös havaittu, että lapset, jotka syövät kalaa enemmän kuin kolme kertaa viikossa, kärsivät ajattelukyvyn puutteesta. Nämä tutkimukset on tehty San Franciscossa alkaen vuonna 2000 ja Granadan Yliopistossa.
Kaneli
Tutkimusten perusteella diabeetikkojen kannattaa käyttää puuronsa ja muiden ruokiensa maustamisessa kanelia. Kaneli alentaa diabeetikoiden verensokeria sekä pienentää heidän rasva- ja kolesterolipitoisuuksiaan.
Tutkijat ehdottavatkin, että diabeetikot sisällyttäisivät kanelin ruokavalioonsa, sillä se näyttää pienentävän sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä. HDL-kolesterolin pitoisuuksiin kaneli ei vaikuta.
Karpalo
Karpalomehu auttaa virtsatietulehduksissa.
Kinkku
Kinkku, ilmakuivattu, on uusimpien tutkimustulosten mukaan jopa oliiviöljyä tehokkaampi korkean verenpaineen ehkäisijä. Mutta, huom! halpa tuote ei kelpaa.
Kordoni
Kordoni eli ruotiartisokka on juures, millä on parantavia vaikutuksia maksan ja ruoansulatuksen toimintaan. Kordonia pidetään jopa hyödyllisenä diabeteksen hoidossa.
Kuivatut luumut
Kuivatut luumut sisältävät rautaa, kuituja ja beetakaroteenia. Sopivat hyvin urheilijoille, mutta eivät sovi ollenkaan ylipainoisille eivätkä diabeetikoille.
Kurpitsa
Kurpitsa on erinomainen antioxidantti. Kurpitsa sisältää beetakaroteenia ja alfakaroteenia ja pienentää riskiä sairastua eturauhassyöpään Kurpitsaa on käytetty luonnonlääkitsijänä eturauhasvaivojen hoitoon.
Kurpitsan siemenet
Suomalaiset kokkikirjat neuvovat kaapimaan kurpitsan siemenet pois. Ne ovat kuitenkin erinomaisia vähentämään kolesterolia. Kurpitsan siemenet myös edesauttavat nesteen poistumista kehosta.
Lehtimangoldi eli lehtijuurekas
Lehtimangoldi on hyvin monikäyttöinen ja erittäin maukas raakana salaateissa. Lehtimangoldi sisältää vitamiineja ja runsaasti kuituja. Se sisältää myös kalkkia, kalsiumia ja rautaa. Lehtimangoldi on hyvin diureettinen.
Light-tuotteet
Light-tuotteet sisältävät niin paljon lisäaineita, ettei niitä suositella lainkaan käytettäväksi. Suomessakin on todettu, että kevytmargariinit ovat epäterveellisempiä kuin rasvaisemmat margariinit, mikä paljastui Kuluttaja-lehdessä julkaistusta vertailusta. Vertailun mukaan ihmisten tulisikin valita aina yli 60 prosenttia rasvaa sisältävä margariini.
Lohi
Lohi sisältää runsaasti omega-3 rasvahappoja. Lohta ei pidä paistaa tummaksi, vaan se on parhaimmillaan mahdollisimman punaisena. Silloin se on myös hyväksi verenkierrolle.
Mandariini
Mandariini sisältää runsaasti C-vitamiinia, kalkkia ja kalsiumia sekä aina tärkeitä kuituja. Kuitujen taika on siinä, että ne auttavat ehkäisemään verisuonitauteja, ummetusta, paksunsuolen syöpää ja auttavat ylipaino-ongelmaisia.
Mansikka
Mansikka sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia. Mansikka sisältää myös histamiinia ja niinkutsuttu mansikkakuume johtuu juuri histamiinin yliannostuksesta.
Manteli
Mantelit sisältävät runsaasti E-vitamiinia, magnesiumia, kalkkia ja sinkkiä. Niiden kohtuukäyttö ehkäisee myös verisuonitauteja, koska ne alentavat huonoa (LDL) kolestrolia.
Manteli kuuluu Välimeren kymmeneen aarteeseen. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, tomaatti, timjami, riisi, oliiviöljy, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Merilevä
Merilevä on tällä hetkellä saatavilla säilykkeenä. Merilevä on erinomainen ehkäisemään kolesterolia.
Merilevä sisältää A-vitamiinia ja Omega-3 rasvahappoja.
Mineraalivesi
Minttu
Mintun tuoksu rauhoittaa ja lieventää stressiä.
Muikku
Muikku ei tietenkään kuulu mitenkään Välimeren dieettiin, mutta muikku kuuluu lohikaloihin ja lohi Välimeren dieetin sinisiin kaloihin.
Muikku sisältääkin paljon Omega-3 rasvahappoja, D-vitamiinia, seleeniä ja jodia. Muikku on tässä mukana hyvänä kotimaisena vaihtoehtona, eikä aina tarvitse turvautua ulkolaiseen sardiini- tai tonnikalapurkkiin. Kotimaisena järvikalana muikun elohopeapitoisuutta pidetään varsin pienenä, aikuiselle ihmiselle mitättömänä.
Mustikka
Mustikka on harvinainen herkku Espanjassa. Se kuuluu kuitenkin Välimeren dieetissä esiteltyihin marjoihin. Mustikka parantaa muistia ja on Suomessa täysin kotimainen tuote.
Gummeruksen sanakirjassa suomi-espanja-suomi arándano on käännetty puolukaksi, mikä on väärin, sillä tällä nimellä Aurinkorannikolla ostetaan ja myydään nimenomaan mustikoita.
Oliiviöljy
Oliiviöljy on luonnollisesti yksi Välimeren alueen kymmenestä aarteesta. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, tomaatti, timjami, riisi, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Oliiviöljy sisältää vitamiineja A, D, E ja K. Oliiviöljyä suositellaan nautittavaksi 40 ml päivässä, mikä on lääketieteellisten tutkimusten tuottama suositus.
Oliiviöljyn ylivoimaisuus perustuu moniin seikkoihin. Ensiksikin se on nektariöljy ja siksi se sisältää runsaasti enemmän kuin siemenöljyt kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Ne sietävät hapettumista ja vähentävät LDL-kolestrolia vähentämättä kuitenkaan HDL-kolestrolia. Tämä puolestaan suojaa verisuonia kalkkeutumiselta. (Siemenöljyissä on monityydyttymättömien rasvahappojen määrä korkea, nämä härskiintyvät tuottaen LDL-kolestrolin hapettuneita muotoja ja ylihappoisuutta. Myös margariinit sisältävät haitallisia yhdisteitä.) Oliiviöljy sisältää suuret määrät andioksidantteja, jotka suojaavat verisuonten kalkkeutumiselta kuin myös syöpäsairauksilta. Oliiviöljyn rasvahappojen koostumus on sama kuin äidinmaidon!
Oliiviöljy kertatyydyttymättömien rasvahappojen ansiosta paitsi suojelee sydäntä, suojaa syövältä niin edistää uusien solujen muodostumista. Se auttaa allergioissa ja pitää ihon muutenkin hyvänä. Luuston ja hermoston kehitykselle siitä on apua. Se suojelee myös osteoporoosilta ja ehkäisee sokeritaudin syntyä.
Oliiviöljy soveltuu kaikkeen ruoanlaittoon. Oliiviöljyn maku on ollut joillekin este käytön aloittamiselle. Makuun kuitenkin tottuu nopeasti.
Mitä tarkoittavat oliiviöljylajikkeet Virgen ja Virgen Extra? Virgen on oliiviöljy, mistä valmistusvaiheessa on poistettu vesi, mitä oliiveissa on noin 80 prosenttia. Tuon jälkeen Virgen Extra täyttää vielä kaikkein vaativammat maku- ja tuoksuvaatimukset.
Oliiviöljy on lasipullotavaraa, eikä sitä suositella missään nimessä ostettavaksi muovipullossa.
Omena
Tanskalaisessa yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan, joka esiteltiin eilen Euroopan komisiolle ( 7.7.2010)
kasi omenaa päivässä ( 300 grammaa) alentaa 10% kolesterolia.
Papaija
Papaija edistää ruoansulatusta.
Pinaatti
Pinaatti sisältää runsaasti mineraaleja ja vitamiineja A, B ja E. Pinaatti säilyttää ominaisuutensa pakastettuna ja kestää hyvin jopa vuoden pakkasessa.
Punajuuri
Punajuuri sisältää runsaasti rautaa. Suositellaan anemiasta kärsiville. Jotkut tutkijat uskovat punajuuren ehkäisevän syöpää.
Pähkinät
Useat tutkimustulokset suosittelevat pähkinöiden päivittäistä nauttimista, 8-10 kpl päivässä. Kourallinen pähkinöitä sisältää ruokalusikallisen rasvaa, mutta pähkinän sisältämä rasva on hyvälaatuista. Pähkinä sisältää Omega 3:sta. Pähkinä pienentää verisuonitautien ja sydäninfarktin riskiä jopa puoleen.
Myös muut kuivatut hedelmät kuuluvat suositeltavien listalle, mutta ilman suolaa ja pieninä annoksina.
Maapähkinä ei ole pähkinä, vaan palkokasvi. Maapähkinäöljyssä voi olla allergiaa aiheuttavia proteiineja.
Retiisi
Retiisi on kuitupitoinen ja sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia. Retiisi on myös jodin lähde. Retiisi auttaa ruoansulatusta ja parantaa raudan imeytymistä. Retiisi on diureettinen. Retiisi sipulin ja valkosipulin tavoin voi auttaa syöpätautien ehkäisyssä. Kaloripitoisuus on alhainen. Retiisi on terveellinen ylipainoisille, niveltulehduksista kärsiville, verenpainepotilaille ja munuaiskivistä kärsiville.
100 grammaa retiisejä sisältää 490 milligrammaa kaliumia.
Riisi
Riisi on erinomainen elintarvike sydämelle, koska se on vähärasvainen ja kuitupitoinen.
Integraaliriisi sisältää enemmän vitamiineja ja mineraaleja. Riisi on yksi Välimeren alueen kymmenestä aarteesta. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, timjami, tomaatti, oliiviöljy, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Ruotiartisokka
Ruotiartisokka eli kordoni on juures, millä on parantavia vaikutuksia maksan ja ruoansulatuksen toimintoihin. Ruotiartisokkaa pidetään hyödyllisenä jopa diabeteksen hoidossa.
Sardiini
Sardiini ehkäisee kolesteroliarvojen nousua. Siniset kalat, joihin sardiini kuuluu sisältävät D-vitamiinia ja Omega-3 rasvahappoja ja ovat luita ja hampaita vahvistavia ja auttavat ehkäisemään verisuonitauteja ja vahvistavat sydäntä. Sardiini edistää verenkiertoa. Jatkuva nautinta lisää punaisten verisolujen määrää.
70 gramman sardiinisäilykepurkki sisältää kalkkia 210 mg ja vertailun vuoksi lasi maitoa 200 mg. Muutenkin on todettu, että sardiini on tehokkaampi säilykepurkissa, oliiviöljyssä, koska silloin syödään myös ruodot.
Muita sinisiä kaloja ovat lohi, anjovis, tonnikala, makrilli ja purolohi.
Kalojen syömisessä on otettava huomioon, että kalat sisältävät elohopeaa. Niinpä FAO suosittelee, että raskaana olevat naiset pudottaisivat kalansyömisen puoleen muille suositeltavasta määrästä kalaa. Euroopassa myytävät kalat sisältävät noin 0,5 milligrammaa elohopeaa kiloa kohti, mutta esim. tonnikala noin milligramman kiloa kohti. Tämä tarkoittaa sitä, että kalaa voi syödä vuodessa turvallisesti 35 kiloa, paitsi odottavat äidit, joiden on rajoitettava kalan syönti puoleen edellämainitusta eli rajoitettava elohopeamäärä 0,25 milligrammaan kiloa kohti.
Tutkimusten mukaan elohopeamäärä kaloissa on kasvanut kaksinkertaiseksi vuoden 2006 jälkeen. Tutkimuksissa on myös havaittu, että lapset, jotka syövät kalaa enemmän kuin kolme kertaa viikossa, kärsivät ajattelukyvyn puutteesta. Nämä tutkimukset on tehty San Franciscossa alkaen vuonna 2000 ja Granadan Yliopistossa.
Sardiini sisältää histamiinia. Suuri määrä histamiinia voi aiheuttaa huonovointisuutta tai päänsärkyä.
Suklaa
Suklaan sisältämä kofeiini on elimistölle hyödyksi aina 300 mg:aan asti.
Se auttaa ehkäisemään kolestrolia, Alzheimerin tautia ja diabeetestä.
Suklaan antioxidantit parantavat verenkiertoa. Suklaa auttaa myös alentamaan verenpainetta.
Suklaa vaikuttaa psyykeen. Suklaan nauttijat ovat paremmalla tuulella.
Annostussuositus päivässä on 100 gr tummaa suklaata, mikä sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota.
Suklaa ei lihota, jos sitä nautitaan 20 gr päivässä.
Suklaa, vain vähintään 70 prosenttia kaakaota sisältävä, pienentää infarktiriskiä.
Sitruuna
Sitruuna sisältää mineraaleja ja pääsääntöisesti C- ja E-vitamiinia. Jotkut lajikkeet myös B-vitamiinia.
Sitruuna puhdistaa verta. Sitruuna auttaa alentamaan verenpainetta. Päiväannos on 60 mg päivässä ja raskaana olevilla ja imettävillä naisilla enemmänkin.
Päivä pitäisikin aloittaa puristamalla puolikkaan sitruunan mehut ja sekoittaa se veteen.
Sitruuna on yksi Välimeren kymmenestä aarteesta. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, timjami, riisi, oliiviöljy, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Soija
Soija kuuluu palkokasveihin. Soija lieventää vaihdevuosista kärsivien naisten vaivoja.
Tee
Teen sisältämä kofeiini on elimistölle hyödyksi aina 300 mg:aan asti. Se auttaa ehkäisemään kolestrolia, Alzheimerin tautia ja diabetestä.
Teepussin sisältämä kofeiinimäärä on 30 mg.
Vihreä tee vaikuttaa positiivisesti eturauhasvaivoihin.
Tilli
Tilli sisältää runsaasti rautaa ja kaliumia. Tilli auttaa unettomuuteen, pahoinvointiin ja koliikkiin. Myös tilli poistaa nestettä. Tilli lieventää myös kuukautiskipuja.
Timjami
Timjami on yksi Välimeren kymmenestä aarteesta. Muut yhdeksän ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, tomaatti, riisi, oliiviöljy, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Timjami helpottaa ruoan sulatusta ja auttaa kurkun "karheuteen", mikä onkin tärkein käyttöalue: hengitysteiden vaivat ja vilustuminen.
Timjami parantaa tulehtuneita ikeniä ja lievittää reumaattisia kipuja.
Tomaatti
Tomaatti sisältää runsaasti A-vitamiinia ja siis vahvistaa luustoa ja parantaa näköä.
Tomaattimehu puhdistaa munuaisia. Tutkimustulokset osoittavat myös eturauhassyövän riskin pienenevän tomaatin ansiosta.
Annostus on kaksi tomaattia päivässä. Todettakoon, että yli kaksi purkkia colaa voi jo vahingoittaa munuaisia. Light ei auta.
Tomaatti on yksi Välimeren kymmenstä aarteesta. Muut on lueteltu otsakkeen timjami alla.
Tonnikala
Tonnikala kuuluu suositeltaviin sinisiin kaloihin. Sen lihasta 25 % on proteiinia. Tonnikala sisältää Omega 3 rasvahappoja. Säilyketonnikalassa on histamiinia. Suuri määrä histamiinia voi aiheuttaa huonovointisuutta tai päänsärkyä.
Valkosipuli
Valkosipulia on käytetty hoitokeinona antiikin ajoista lähtien. Valkosipuli ehkäisee tiettyjen kasvainten syntymistä ja suojaa tehokkaasti sydäntä. Valkosipuli on tehokkaimillaan nautittuna raakana, jos vain vatsa sen kestää.
Valkosipuli on yksi Välimeren kymmenestä aarteesta. Muut on lueteltu otsakkeen timjami alla.
Vesi
Menetämme vettä päivittäin 2,5 - 3 litraa.
Munuaisten päivittäinen puhdistus edellyttää puolentoista - kahden litran vesimäärän juomista. Tilkka sitruunamehua veteen lisää rasvan palamista.
Vihreä tee
Vihreässä teessä on antioksidanttivaikutuksia.
Viini
Välimeren maiden ihmisillä on tapana nauttia päivällisellä viiniä 1-2 annoksen verran. Pienet, 1-2 annosta, päivittäiset määrät viiniä alentavat sydänsairauksien riskiä johtuen sen sisältämistä antioksidanteista, jotka ovat hyväksi verenkierrolle ja ehkäisevät veritulppien muodostumista. Lisäksi punaviini sisältää foolihappoa, joka vähentää sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvän homokysteiinin muodostumista elimistössä.
Viineissä on myös histamiinia.
Viinietikka
Viinietikka auttaa päänsärkyyn ja poistaa nopeasti hikan. Viinietikka auttaa laihduttamisessa. Viinietikka ehkäisee myös ruokamyrkytyksiä.
Viinirypäle
Viinirypäleet sisältävät runsaasti kaliumia ja ovat 80-prosenttisesti vettä.
Viinirypäle auttaa ummetukseen, suolen toimintaan ja on diureettinen. Viinirypäle on hyvä aivojen toiminnalle ja tuottaa punaisia ja valkoisia verisoluja. Viinirypäle on hyväksi kolesterolista kärsiville kuten myös kihdistä kärsiville.
Viinirypäleitä ei pidä nauttia munuaiskivistä kärsivän.
Voikukka
Voikukka puhdistaa verta ja sillä on diureettinen vaikutus. Voikukkatee sisältää runsaasti C- ja A-vitamiineja, kalsiumia, rautaa ja ehkäisee anemiaa, kuten myös auttaa pääsemään eroon anemiasta.
Voikukkateetä suositellaan alkoholin väärinkäyttäjille ja liikaa rasvaa syöville, koska se auttaa maksaa toipumaan ja hyväilee myös munuaisia.
Voikukkatee parantaa myös aknea.
Annostus on pari mukillista päivässä. Lehdistä valmistettu tee on tehokkaampi kuin juurista valmistettu tee.
Voikukka on yksi Välimeren alueen kymmenestä aarteesta. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, tomaatti, timjami, riisi, oliiviöljy, appelsiinimehu ja sitruuna.
Antioxidantit
Sanat antioxidantti ja vitamiini eivät ole synonyymejä. E-vitamiini kuitenkin toimii elimistössä antioxidanttina. Antioksidantit ehkäisevät hapettumista. Palaminen on hapettumista. Hapettumista on kuoritun omenan tummuminen, naulan ruostuminen ja kasvoihin ikääntyessä ilmestyvät juonteet.
Antioxidantit ovat kehon luonnollinen puolustuskeino hapettumista vastaan. Kaikki me tiedämme, että auto ruostuu. Antioksidanteilla pyritään estämään elimistön ruostuminen, siis tämän tekstin lukijan ruostuminen.
Omega-3
Omega-3 rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita ihminen itse ei tuota elimistössään. Kaikki ihmiset tarvitsevat Omega-3 rasvahappoja aivojensa toimintaa varten. Ne alentavat verenpainetta, vähentävät rytmihäiriöitä ja parantavat verenkiertoa. Omega-3 pienentää diabeetesriskiä.
Omega-3 rasvahappoja saadaan kaloista: lohesta, sardiinista, silakasta, tonnikalasta ja makrillista. Kotisuomessa aivan yksinkertaisesti kotimaisesta muikusta. Kasvikunnasta sitä saadaan rypsiöljystä, soijasta ja Saksanpähkinästä.
Ainakin Espanjassa myydään kananmunia, jotka sisältävät Omega-3 rasvahappoja.
Vitamiinit
Koska edellä on toistuvasti tuotu esiin vitamiinit, tähän loppuun on laadittu yhteenveto vitamiineista.
Annostukset: mikrogramma on miljoonasosa grammaa ja milligramma on tuhannesosa grammaa.
Päiväannossuositukset ovat erilaisia eri maissa ja tässä annetut suositukset on julkaistu pääsääntöisesti Espanjassa. Erot eivät kuitenkaan ole suuria.
Vitamiinit ovat elintärkeitä ja pitävät pyörät pyörimässä. Ne ehkäisevät joitakin syöpälajeja, Alzheimerin-tautia ja sydänsairauksia.
A-vitamiini
A-vitamiinin päivittäinen tarve on naisilla 800 mikrogrammaa (0,8 mg) ja miehillä 1000 (1,0 mg) mikrogrammaa.
A-vitamiinia sisältävät peruna, paprika, porkkana ja mango.
A-vitamiini vaikuttaa positiivisesti näköön, jopa vähentää riskiä harmaakaihiin. Liika-annostus vahingoittaa luustoa.
B-vitamiinit
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja ja niitä ovat B1-vitamiini, B2-vitamiini, B3-vitamiini, B5-vitamiini, B6-vitamiini, B7-vitamiini,
B9-vitamiini ja B12-vitamiini.
Alkoholin nauttijoille B-vitamiinin nauttiminen on tärkeätä, koska alkoholi polttaa B-vitamiinia. B-vitamiinin maksaa parantava vaikutus on täysin epäselvä asia.
B6-vitamiini
B6-vitamiinin tarve on 1,3 mikrogrammaa päivässä, yli 51-vuotiailla 1,6 mikrogrammaa päivässä.
B6-vitamiinia sisältävät liha, kana, banaani, meloni,palkokasvit ja siniset kalat.
Sinisiä kaloja ovat lohi, anjovis, tonnikala, makrilli, sardiini ja purolohi.
B6-vitamiini pienentää sydänkohtauksen riskiä.
Puutetta voi esiintyä esimerkiksi alkoholisteilla, naisilla raskauden aikana ja ehkäisypillerien käyttäjillä. Runsas proteiiniravinto lisää tarvetta.
B12-vitamiini
B12-vitamiinin päivittäinen tarve on 2,4 mikrogrammaa.
Vitamiinia B12 sisältävät liha- ja kokojyväviljatuotteet sekä maitotuotteet.
B12-vitamiini suojelee hermosoluja.
B12-vitamiini imeytyy huonosti yli 65-vuotiailla ja siksi 25 prosenttia tästä ikäluokasta kärsii B12-vitamiinin puutteesta. Myös kasvissyöjät kärsivät B12-vitamiinin puutteesta.
C-vitamiini
C-vitamiinin päivittäinen tarve on noin 100 mikrogrammaa. Tarve kasvaa stressaantuneilla ja tupakoivilla, mutta pienenee yli 31-vuotiailla naisilla.
C-vitamiinipitoinen ruokavalio pienentää riskiä sairastua keuhko- ja vatsasyöpään. C-vitamiini pienentää myös alttiutta rappeutumissairauksiin.
C-vitamiinia sisältävät appelsiini ja kaikki sitrushedelmät, viinirypäle, parsakaali, valkokaali, paprika, kesäkurpitsa ja mansikka. Myös kinkkumunakas ja simpukat sisältävät C-vitamiinia.
D-vitamiini
D-vitamiinin päivittäinen tarve on aikuisilla 7,5 mikrogrammaa, mutta yli 60-vuotiailla 10 mikrogrammaa. D-vitamiinin tarve tyydyttyy auringosta: kolme kertaa viikossa 15 minuuttia auringossa riittää.
Sopivina annoksina kalkin kanssa D-vitamiini ehkäisee luunmurtumia. Yli 50-vuotiaiden naisten onkin pidettävä huolta muita suuremman D-vitamiinimäärän saamisesta.
Korkeat annokset D-vitamiinia auttavat ehkäisemään paksunsuolen syöpää ja keuhko- ja munasarjasyöpää. Niinpä Kanadan Syöpäyhdistys suosittelee aikuisille talven aikana 25 mikrogramman D-vitamiinilisää syövän ehkäisemiseksi.
D-vitamiinia sisältävät maito, margariini, kananmunat (kananmunan keltuaisessa on enemmän kolesterolia, kuin missään muualla), siniset kalat ja maksa. D-vitamiinia saadaan myös auringosta.
Sinisiä kaloja ovat lohi, anjovis, tonnikala, makrilli, sardiini ja purolohi.
Suomalaisten tavanomaiset ruokatottumukset eivät kata D-vitamiinin päivittäistä tarvetta.
E-vitamiini
E-vitamiinin päivittäinen tarve on 9 mikrogrammaa vuorokaudessa, miehillä hieman (+1) enemmän ja naisilla hieman (-1) vähemmän.
E-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina. Se suojelee kehon soluja ja rasvahappoja aineenvaihdunnassa. E-vitamiini on ainoa rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii kehossa antioksidanttina. Sillä on ainutlaatuinen kyky suojata elimistön rasvahappoja hapettumiselta ja lipidien tuhoutumiselta. C-vitamiini tehostaa E-vitamiinin antioksidanttisia vaikutuksia E-vitamiinia sisältävät kasvisrasvat, pähkinät, viljatuotteet, maissi- ja auringonkukkaöljy, kukkakaali, kiivi ja mango.
E-vitamiini pienentää eturauhassyöpäriskiä ja viivästyttänee Alzheimer-taudin puhkeamista.
K-vitamiini
K-vitamiinin päivittäinen tarve on miehillä 120 mikrogrammaa ja naisilla 90 mikrogrammaa.
K-vitamiini on tarpeellinen veren hyytymiseen.
Vitamiinia K sisältävät maito, kananmunat, pinaatti, parsakaali, viljatuotteet ja maksa.
Henkilöillä, joilla on korkea K-vitamiinitaso, on alhaisempi luunmurtumisriski.
Jodi
Jodin päivittäinen tarve on 150 mikrogrammaa.
Jodia saadaan erityisesti kalasta ja levästä, mutta myös punasipulista, vihreistä pavuista, maidosta, maustamattomasta jugurtista, mansikoista, sianlihasta ja retiisistä. Myös tumma suklaa sisältää jodia.
Kalium
Kalium auttaa alentamaan verenpainetta. Kaliumin päivittäinen tarve on yli 31-vuotiailla 4.000 milligrammaa, naisilla hieman vähemmän.
Kaliumia saadaan lihasta, kalasta, tomaatista, appelsiineistä, mansikoista ja banaaneista. Myös viinirypäleet ja retiisi sisältävät kaliumia.
Kalkki ja Kalsium
Kalkki ja kalsium ovat yksi ja sama mineraali. Käytämme jatkossa sanaa kalsium.
Kalsium on elintärkeä luille, mutta liika-annostus voi aiheuttaa eturauhassyövän. Kalsiumin sanotaan olevan hyväksi sydämelle.
Kalsiumia saadaan maidosta ja maitotuotteista, jugurtista, kaalista, parsakaalista ja vitaminoiduista appelsiinimehuista.
Kalsiumin päivittäinen tarve on 900 milligrammaa ja se kasvaa naisilla vaihdevuosien aikana 1200 milligrammaan.
Suuret annokset kalsiumia alentavat korkean verenpaineen riskiä. Kalsiumin ja magnesiumin yhdistelmä auttaa ylläpitämään hyvän luuntiheyden, ehkäissee siis osteoporoosia. Yli 50-vuotiaiden naisten tuleekin huolehtia suuremman kalsium määrän saamisesta.
Kalsiumia saadaan lihasta, kalasta, -sardiinipurkki oliiviöljyssä on oivallinen vaihtoehto- kanasta, erityisesti maidosta, tomaatista, appelsiinista, paprikasta ja banaanista.
Päivittäisen tarpeen saavuttamisessa auttaa litra kalsiumpitoista mineraalivettä.
Aikuisen ihmisen päivittäinen maksimiannos on 2500 milligrammaa kalsiumia.
Magnesium
Magnesium edistää sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä. Magnesiumin päivittäinen tarve on 360 milligrammaa.
Magnesiumia saadaan vihanneksista, mansikoista, kiiwistä, persiljasta, manteleista, savustetusta lohesta ja viinirypäleistä.
Päivittäisen tarpeen saavuttamisessa auttaa litra mineraalivettä.
Natrium
Natrium auttaa pitämään verenpaineen tasaisena. Me kuitenkin nautimme natriumia tuplasti tarvittavan määrän.
Natriumia sisältää suola ja soija.
Rauta
Raudan päivittäinen tarve on naisilla 16 milligrammaa ja miehillä puolet siitä ja päivittäinen maksimiannostus on 25 milligrammaa.
Rauta auttaa kiinnittämään veressä liikkuvan hapen.
Naiset menettävät rautaa kuukautisten aikana. Samoin kasvissyöjät kärsivät herkästi raudan puutteesta.
Rautaa saadaan punaisesta lihasta, riistasta, kanasta, kokojyväleivästä, kananmunista, luumuista, pinaatista, kuivatuista viikunoista ja ohra- ja vehnäleseistä sekä kurpitsansiemenistä.
Seleeni
Seleenin päivittäinen tarve on 50 mikrogrammaa, naisilla 40 mikrogrammaa.
Seleeniä saa maksasta ja kielestä sekä pähkinöistä ja manteleista. Myös tuore tonnikala, Emmental-juusto, pinaatti ja parsakaali auttavat tarpeen saavuttamisessa.
Käytetyt mitat
1 gramma (g) = 1000 milligrammaa (mg)
1 milligramma (mg) = 1000 mikrogrammaa
Välimeren dieetti ja syöpä
Harvardin Yliopistossa kahdeksan vuoden ajan tehtyyn tutkimukseen osallistui 25.623 kreikkalaista, joista 10.582 miestä.
Välimeren dieetissä kuuluu nauttia paljon vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja viljatuotteita.
Ryhmän, joka nautti näitä, alttius syöpäsairauksiin oli 12-24 prosenttia pienempi kuin ryhmän, missä Välimeren dieettiin kuuluvia elintarvikkeita ei nautittu.
Kanadan Syöpäyhdistys suosittelee aikuisille talven aikana 25 mikrogramman D-vitamiinilisää syövän ehkäisemiseksi. Edellä (D-vitamiini) on todettu, että suomalaisten normaalit ruokatottumukset eivät riitä edes tavanomaisen päivittäisen tarpeen kattamiseen.
Ylermi Valli, toimittaja
Lähteet:
Mia
Mujer Hoy, Vocento
El Mundo
Semanal, sanomalehti SURin viikkojulkaisu
Supermercados Aldi
Sur, El periódico de Málaga
