|
VÄLIMEREN DIEETTI
"Terveellinen ruokavalio, mikä sisältä oliiviöljyn, vihanneksia, hedelmiä ja kalaa " on Välimeren dieetin lyhyt ja ytimekäs määrittely. Laihdutusvinkeistä ei ole kysymys, eikä termi Välimeren dieetti sitä tarkoitakaan. Todettakoon vain se, että ne, jotka eivät syö aamiaista ovat alttiimpia liikalihavuuteen kuin aamiaisen syöjät, samoin kuin se, että optimaalisena pidetään viittä ateriaa vuorokaudessa ja yhdenkin aterian poisjättäminen murentaa painodieettiä, eli lihavoittaa.
On myös syytä tietää, että tutkimustulokset muuttuvat vuosien saatossa. Ja on myös syytä ymmärtää, ettei mitään saa nauttia liikaa. Ei edes vettä voi juoda hehtolitroittain. Varoittavana esimerkki on englantilainen tutkijaprofessori, joka piti itseään koekaaniinina tutkiessaan porkkanan vaikutuksia ihmiseen ja kuoli A-vitamiinin yliannostukseen.
Välimeren dieetti on runsaasti kasvisrasvoja sisältävä ruokavalio, mikä on todettu sydänystävällisemmäksi kuin vähäkaloriset ja -rasvaiset dieetit. Pähkinöitä ja oliiviöljyä sisältävä ateriajärjestys auttaa alentamaan kolesterolia, verenpainetta ja verensokeritasoa. Tyydyttymättömät rasvahapot suojelevat verenkiertojärjestelmää ja auttavat ehkäisemään sydänkohtauksia, ja antioksidantit koko kehoa.
Välimeren dieetti tarkoittaa käytännössä sitä, että hyvien rasvojen ohella nautitaan runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Punaista lihaa ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita tulee välttää.
Tänä päivänä hyvien ruokatottumisten noudattamiseen kiinnitetään paljon huomiota Espanjassa. On todettu, että espanjalaislapsista vain 3 % nauttii päivän tärkeimmän aterian, aamiaisen. Nuorten silmiinpistävään liikalihavuuteen, monilla limudiskoikäisillä on jo tosi leveät perät, on syynä pikaruokien ja roskaruoan nauttiminen.
Välimeren dieetti sopii vain terveelle ihmiselle. Monet Välimeren dieetissä esille tulevat hedelmät ja/tai vihannekset voivat olla turmiollisia sairaalle ihmiselle. Lääkekasvit eivät sovi välttämättä ollenkaan sydänsairaille, eivätkä varsinkaan vaivoihinsa lääkkeitä käyttäville.
Ja, kaikissa espanjalaisissa terveellisten elintarvikkeiden artikkeleissa ja ohjelmissa painotetaan voimakkaasti liikunnan tärkeyttä. Pelkkä syöminen ei riitä terveyden ylläpitoon.
Älä yhdistä raakoja vihanneksia ja hedelmiä samalle aterialle, koska niiden sulatus vaatii erilaiset entsyymiyhdistelmät
Välimeren alueen kymmenen aarretta ovat appelsiinimehu, hunaja, manteli, oliiviöljy, riisi, sitruuna, timjami, tomaatti, valkosipuli ja voikukka.
Vihannesten ja hedelmien peseminen. Vihannekset tulee ensin pestä kylmällä vedellä ja sitten vielä toiseen kertaan viinietikka-vesi-liuoksella.
Tämän artikkelin lopussa kerrotaan, mistä saadaan vitamiineja, mineraaleja ja Omega-3 rasvahappoja.
Alkoholiton olut, ks. myös Olut
Alkoholiton (0,0%) olut on 95-prosenttisesti vettä. Alkoholiton olut sisältää vitamiineja ja mineraaleja. 100 ml nollanolla-olutta sisältää 19 kcal, vähemmän kuin omena. Alkoholiton olut sisältää natriumia saman määrän kuin lasi vettä. Alkoholiton (0,0%) olut sopii hyvin odottavalle äidille eikä vahingoita lasta.
Ananas
Ananas sisältää runsaasti A-, B- ja C-vitamiinejä. Ananaksen bromelaiini-entsyymi hajottaa proteiineja ja vaikuttaa myönteisesti ruoansulatukseen. Entsyymiä on eniten ananaksen keskustassa, mikä purkitetusta ananaksesta on poistettu! Ananas on myös tehokas diureetti, "nesteenpoistolääke". Ananas on 85-prosenttisesti vettä ja sopii siten varsin hyvin syötäväksi lämpimän sään aikana.
Ananas, kirsikka, mansikka, omena ja meloni ovat parhaita elimistöä puhdistavia hedelmiä.
Appelsiini ei ole C-vitamiinirikkain hedelmä
Appelsiini on kuitupitoinen. Yksi appelsiini tai lasi appelsiinimehua kattaa päivittäisen C-vitamiinin tarpeen, mikä on 110 mikrogrammaa. Appelsiinit ovat pöytäappelsiini ja mehuappelsiini. Terveellisin on pöytäappelsiini, mitä nimitystä Suomessa ei kuitenkaan kaiketi käytetä. C-vitamiinia sisältävät appelsiinia huomattavasti enemmän kiwi, persilja, mansikka, punainen paprika ja kukkakaali sekä parsakaali. Vihannesten vitamiinipitoisuudet kuitenkin laskevat keitettäessä.
Appelsiini sisältää histamiinia, mikä voi laukaista migreenikohtauksen.
Appelsiinimehu
Appelsiinimehu sisältää A-, B1-, B2- ja C-vitamiinia, kalkkia ja fosforia. Yksi appelsiini tai lasillinen appelsiinimehua kattaa päivittäisen C-vitamiinin tarpeen.
Appelsiinimehu on yksi Välimeren alueen kymmenestä aarteesta. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, tomaatti, timjami, riisi, oliiviöljy, sitruuna ja voikukka.
Artisokka (Latva-artisokka)
Artisokka sisältää kaliumia ja mgnasiumia. Artisokka parantaa ruoansulatusta, ruokahalua, lisää sapen tuotantoa ja eritystä sekä sappikanavan supistuskykyä, mikä on tärkeätä, sillä sappi kuljettaa kolesterolia ulos kehosta. Artisokka estää veren rasvojen hapettumista ja sitä pidetään kokonaiskolesterolia alentavana sekä rasvoja vähentävänä ja verihiutaleiden kokkaroitumista estävänä.Artisokka suojelee maksaa myrkyiltä ja aktivoi maksasolujen uusiintumista. Tässä yhteydessä on myös hyvä huomioida, että laihdutuslääkkeet toisaalta taas rasittavat maksaa. Myös makeisten yliannostus voi olla vahingoksi maksalle.
Latva-artisokka estää veren rasvojen hapettumista ja sitä pidetään kokonaiskolesterolia alentavana sekä yleensä rasvoja (esimerkiksi triglyseridejä) vähentävänä ja verihiutaleiden kokkaroitumista estävänä.
Saksalaisissa puutarhoissa latva-artisokkaa kasvatettiin jo 1400-luvulla. Sitä käytettiin lääkkeenä keltatautiin eli maksatulehduksiin erityisesti Saksassa ja Ranskassa 1400-1700 -luvuilla.
Ellei jaksa pelata artisokka-hedelmän kanssa, helppo vaihtoehto on ostaa artisokkateetä, minkä annostus on 1-2 mukillista päivässä.
Odottavan tai imettävän naisen ei pidä syödä latva-artisokkaa.
Artisokkapillerit eivät ole mikään ratkaisu, koska ne eivät tehoa.
Latva-artisokka ja maa-artisokka ovat hyvin kaukaista sukua toisilleen.
Avokado
Avokadossa on rautaa, magnesiumia, B6-vitamiinia, E-vitamiinia ja kaliumia. Avokadolla on kolesterolia ja verenpainetta alentavia vaikutuksia.
Niille, joilla on diabetes-2, avokado sopii erittäin hyvin.
Endiivi (sakirj. mukaan endivia, espanjaksi endibia)
Endiivi on hyvin kuitupitoinen kasvi ja siten suositeltava divertikkelipotilaille. Endiivi pienentää riskiä ssairastua paksunsuolen syöpään. Endiiviillä on maksaa vahvistavia ominaisuuksia.
Goji-marja
Goji-marja on noussut viime aikoina suosioon arvaamattomaan. Marja ei kuulu Välimeren dieettiin, vaikka onkin lähtöisin Välimeren maista, mutta tuodaan nykyisin Kiinasta. Marjan oletettuja terveysvaikutuksia ei ole mitenkään tieteellisesti todettu, ei toistaiseksi edes tutkittu.
Goji-marja poistettiin myynnistä Espanjassa. Kuluttajansuojavirasto (OCU) on kieltänyt varsin suosituiksi tulleiden Goji-marjojen myynnin Espanjassa 22.7.2010 marjojen myrkyllisyyden vuoksi! Madridista ja Barcelonasta otettujen kaikkien näytteiden perusteella marjat sisältävät kuparia, kadmiumia ja lyijyä sekä tuholaismyrkkyjä. Välitöntä myrkytysvaaraa ei ole , mutta pitkäaikainen marjojen käyttö voi aiheuttaa myrkytyksen, kertoo Espanjan Kuluttajansuojavirasto edelleen joulukuussa 2011. Kiellosta huolimatta maroja on kauppojen hyllyillä.
Toukokuussa 2011 olemme saaneet marjasta lisätietoja MujerHoyn artikkelista. Lajikkeita on olemassa 40, mutta vain Lycium Barbarum -lajike täyttää vaatimukset. MujerHoy kehottaa nyt ostamaan marjat vain terveyskaupasta. Näin sen jälkeen, kun ihmettelimme MujerHoyn erittäin positiivista suhtautumista marjoihin toukokuussa 2010. Ks. (espanjaksi)
http://www.ocu.org/seguridad-alimentaria/bayas-de-goji-tienen-toxicos-s507254.htm
Granaattiomena
Granaattiomenamehu sisältää kolminkertaisesti elimistön tarvitseman antioxidanttimäärän. Granaattiomenamehu pienentää huonon HDL-kolesterolin pitoisuuksia. Granaattiomenamehulla on maksaa parantava vaikutus ja on erittäin hyvä sydämelle. Granaattiomenamehussa on paljon fosforia, kaliumia, magnesiumia, natriumia, kalsiumia, A-, B- ja C-vitamiineja.
Granaattiomena on lääkärien mukaan apu eturauhasvaivoihin ja se myös pienentää riskiä saada eturauhassyöpä.
Tutkijat sanovat granaattiomenan myös piristävän seksuaalista elämää.
Granaattiomena halkaistaan ja siitä syödään sisällä olevat siemenet ja mehu.
Greippi
Greippi on hyvin sitruunahappoinen hedelmä. Greippi sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioxidantteja. Greippi ja lääkkeet on yhdistelmä, minkä sopivuutta on syytä tiedustella lääkkeet määränneeltä lääkäriltä.
Herne
Herne on kuitupitoinen, 100gr herneitä sisältää 7,8gr kuituja. Herneessä on paljon proteiinia, B1-, B2-vitamiinia ja C-vitamiinia. Herne sisältää kaliumia. Herne on hyväksi kolesterolipotilaille.
Hunaja
Hunaja sisältää runsaasti vitamiineja ja antioxidantteja ja kuuluu Välimeren alueen kymmeneen aarteeseen. Muut ovat: valkosipuli, manteli, tomaatti, timjami, riisi, oliiviöljy,appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Ilmakuivattu kinkku
Uuusimpien tutkimustulosten mukaan ilmakuivattu kinkku, jamón ibérico, on jopa oliiviöljyä tehokkaampi korkean verenpaineen ehkäisijä. Mutta, huom! Halpa tuote ei kelpaa. Kinkkua suosittelevat potilailleen jopa lääkärit. Kinkku sisältää rautaa ja E-vitamiinia.
Kaali
Kaali on hyvin ravitseva runsaan vitamiini- ja mineraalimäärän vuoksi.
Kahvi
Kahvin sisältämä kofeiini on elimistölle hyödyksi aina 300 mg:aan asti ja auttaa ehkäisemään kolesterolia, Alzheimerin tautia ja diabetestä.
Espanjalainen kuppi mustaa kahvia sisältää kofeiinia 60-120 mg. Suodattamaton, isoäidin pannukahvi, sen sijaan lisää kolesterolipitoisuuksia.
Melbournen Yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan yli viisi kuppia kahvia ei välttämättä sovi ollenkaan stressaantuneille ihmisille.
Kala
Tuoreena vai purkissa? Kala- ja äyriäissäilykkeet ovat terveellisiä oliiviöljyssä. Ne sisältävät vitamiineja D, B2, B3 ja A sekä mineraaleja kalsium ja fosfori. Euroopassa myytävät kalat sisältävät noin 0,5 milligrammaa elohopeaa kiloa kohti, mutta esim. tonnikala noin milligramman kiloa kohti. Tämä tarkoittaa sitä, että kalaa voi syödä vuodessa turvallisesti 35 kiloa, paitsi odottavat äidit, joiden on rajoitettava kalan syönti puoleen edellämainitusta eli rajoitettava elohopeamäärä 0,25 milligrammaan kiloa kohti. Tonnikalaa odottavan äidin ei pidä syödä lainkaan. Kaiken kaikkiaan yli 12-kiloisten kalojen syönti ei ole suositeltavaa. Niinpä tonnikalasäilykkeitä ei suositella, koska ei tiedetä, minkä kokoinen kala oli.
Tutkimusten mukaan elohopeamäärä kaloissa on kasvanut kaksinkertaiseksi vuoden 2006 jälkeen. Tutkimuksissa on myös havaittu, että lapset, jotka syövät kalaa enemmän kuin kolme kertaa viikossa, kärsivät ajattelukyvyn puutteesta. Nämä tutkimukset on tehty San Franciscossa alkaen vuonna 2000 ja Granadan Yliopistossa.
Sardiini ehkäisee kolesteroliarvojen nousua. Siniset kalat, joihin sardiini kuuluu, sisältävät D-vitamiinia ja Omega-3 rasvahappoja ja ovat luita ja hampaita vahvistavia ja auttavat ehkäisemään verisuonitauteja ja vahvistavat sydäntä.
Sardiini edistää verenkiertoa. Jatkuva nautinta lisää punaisten verisolujen määrää.
70 gramman sardiinisäilykepurkki sisältää kalkkia 210 mg ja vertailun vuoksi lasi maitoa 200 mg. Muutenkin on todettu, että sardiini on tehokkaampi säilykepurkissa, oliiviöljyssä, koska silloin syödään myös ruodot, mutta säilykepurkkisardiini, kuten säilykkeet yleensä, sisältää paljon suolaa.
Muita sinisiä kaloja ovat lohi, anjovis, tonnikala, makrilli ja purolohi.
Kananmuna
Kananmuna on proteiinipitoinen. Terve ihminen voi syödä munan päivässä, mutta kolesterolista kärsivän on tyydyttävä kolmeen kananmunaan viikossa.
Kaneli
Tutkimusten perusteella diabeetikkojen kannattaa käyttää puuronsa ja muiden ruokiensa maustamisessa kanelia. Kaneli alentaa diabeetikoiden verensokeria sekä pienentää heidän rasva- ja kolesterolipitoisuuksiaan.
Tutkijat ehdottavatkin, että diabeetikot sisällyttäisivät kanelin ruokavalioonsa, sillä se näyttää pienentävän sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä. HDL-kolesterolin pitoisuuksiin kaneli ei vaikuta.
Karpalo
Karpalomehu auttaa virtsatietulehduksissa.
Katkarapu
Katkaravun kolesterolia lisäävästä vaikutuksesta varoitetaan usein. 50 grammaa katkarapuja tuo elimistöön 100 mg kolesterolia. Munan keltuainen vastaavasti 300 mg, valkuainen ei yhtään. Ihmiselle suositeltava enimmäismäärä koleterolia on 250-300 mg päivässä. Vastapainoksi tässä artikkelissa mainitaan useita kolesterolia alentavia ravintoaineita.
Kiivi, ks. Kiwi
Kinkku
Kinkku, ilmakuivattu, on uusimpien tutkimustulosten mukaan jopa oliiviöljyä tehokkaampi korkean verenpaineen ehkäisijä. Mutta, huom! halpa tuote ei kelpaa.
Kirsikka
Kirsikka, ananas, mansikka, omena ja meloni ovat parhaita elimistöä puhdistavia hedelmiä.
Kiwi
Kiwi on hyvin C-vitamiinipitoinen ja torjuu hyvin anemiaa. Puolikas riittää tyydyttämään päivän C-vitamiinitarpeen. Tutkimustulokset osoittavat, että kiwi pienentää riskiä sairastua verenpainetautiin, jos niitä nautitaan päivittäin kolme kappaletta.
Kiwi sisältää myös runsaasti silmiä suojaavaa luteiinia, mikä on antioksidantti ja karotenoidi.
Kordoni
Kordoni eli ruotiartisokka on juures, millä on parantavia vaikutuksia maksan ja ruoansulatuksen toimintaan. Kordonia pidetään jopa hyödyllisenä diabeteksen hoidossa.
Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät, eritoten mantelit ovat hyvä raudan lähde.
Kuivatut luumut
Kuivatut luumut sisältävät rautaa, kuituja ja beetakaroteenia. Sopivat hyvin urheilijoille, mutta eivät sovi ollenkaan ylipainoisille eivätkä diabeetikoille.
Kuivatut tomaatit
Kuivatut tomaatit ovat karoteenirikkaita ja sisältävät E-vitamiinia. Kuivatut tomaatit hyväilevät ihoa ja suojelevat hengityselimiä.
Kukkakaali
Kukkakaalissa on paljon kaliumia.
Kurkku
Kurkku on terveellinen ja sisältää 97% vettä. E-vitamiinilähteenä kurkku on hyvä antioksidantti ja sisältää myos piitä. Pese hyvin. Kuorineen syötynä kurkku kontroloi kolesterolia. Kurkku puhdistaa suolistoa. Kurkku lisää miehen hedelmällisyyttä.
Kurkuma
Tämä mauste on hyvin antioksidanttinen. Kurkuma ehkäisee tulehduksia ja kasvaimia. Mauste on kotoisin Intiasta.
Kurpitsa
Kurpitsa on erinomainen antioksidantti. Kurpitsa sisältää kalsiumia, fosforia, beetakaroteenia ja alfakaroteenia ja pienentää riskiä sairastua eturauhassyöpään. Kurpitsan K-vitamiini on hyväksi punaisille verisoluille. Kurpitsaa on käytetty luonnonlääkitsijänä eturauhasvaivojen hoitoon.
Kurpitsan siemenet
Suomalaiset kokkikirjat neuvovat kaapimaan kurpitsan siemenet pois. Ne ovat kuitenkin erinomaisia vähentämään kolesterolia. Kurpitsan siemenet myös edesauttavat nesteen poistumista kehosta.
Lehtimangoldi eli lehtijuurekas
Lehtimangoldi on hyvin monikäyttöinen ja erittäin maukas raakana salaateissa. Lehtimangoldi sisältää vitamiineja ja runsaasti kuituja. Se sisältää myös kalkkia, kalsiumia ja rautaa. Lehtimangoldi on hyvin diureettinen.
Light-tuotteet
Light-tuotteet sisältävät niin paljon lisäaineita, ettei niitä suositella lainkaan käytettäväksi. Suomessakin on todettu, että kevytmargariinit ovat epäterveellisempiä kuin rasvaisemmat margariinit, mikä paljastui Kuluttaja-lehdessä julkaistusta vertailusta. Vertailun mukaan ihmisten tulisikin valita aina yli 60 prosenttia rasvaa sisältävä margariini.
Linssi (Kasv. Lens culinaris=Cicer lens, esp. lentejas)
Linssit ovat hyvä raudan lähde.
Lohi
Lohi sisältää runsaasti omega-3 rasvahappoja. Lohta ei pidä paistaa tummaksi, vaan se on parhaimmillaan mahdollisimman punaisena. Silloin se on myös hyväksi verenkierrolle.
Maissi
Maissi on Amerikasta kotoisin oleva heinälaji. Maissi on ainoa viljalaji, mikä sisältää beetakaroteenia, mikä pillerimuodossa on todettu täysin tehottomaksi. Beetakaroteeni suojaa ihoa auringon haitallisilta vaikutuksilta. Beetakaroteeni on antioksidantti. Kun elimistö tarvitsee A-vitamiinia, beetakaroteeni pystyy elimistössä muuttumaan A-vitamiiniksi tarpeen mukaan. Siis tarpeen mukaan, eikä A-vitamiinin yliannostusvaaraa ole olemassa.
Maissi on nautittava tuoreena. Säilykepurkki sisältää suolaa.
Mandariini
Mandariini sisältää runsaasti C-vitamiinia, kalkkia ja kalsiumia sekä aina tärkeitä kuituja. Kuitujen taika on siinä, että ne auttavat ehkäisemään verisuonitauteja, ummetusta, paksunsuolen syöpää ja auttavat ylipaino-ongelmaisia.
Mansikka
Mansikka sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia. Mansikka sisältää myös histamiinia ja niinkutsuttu mansikkakuume johtuu juuri histamiinin yliannostuksesta.
Mansikka, kirsikka, ananas, omena ja meloni ovat parhaita elimistöä puhdistavia hedelmiä.
Mansikka lieventää alkoholin vatsalle aiheuttamaa, rasitusta kertovat tutkijat Barcelonan ja Granadan yliopistoista. Mansikat tulee nauttia samanaikaisesti alkoholin kanssa ja/tai sen jälkeen.
Manteli
Mantelit sisältävät runsaasti E-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia. Manteli sisältää myös fluoria ja rautaa. Niiden kohtuukäyttö ehkäisee myös verisuonitauteja, koska ne alentavat huonoa (LDL) kolestrolia. Näin siksi, että manteli sisältää öljyhappoa (oleiinihappo), mikä on tavallisin kertatyydyttymätön rasvahappo. Kertatyydyttymätön rasva on elimistölle hyväksi ja voi myötävaikuttaa kolesteroliarvon laskemiseen.
Manteli on hyvin kuitupitoinen. 10% mantelin painosta on kuitua.
Manteli kuuluu Välimeren kymmeneen aarteeseen. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, tomaatti, timjami, riisi, oliiviöljy, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Meloni
Meloni on 90-prosenttisesti vettä ja sopii siten varsin hyvin syötäväksi lämpimän sään aikana.
Meloni, kirsikka, ananas, mansikka ja omena ovat parhaita elimistöä puhdistavia hedelmiä.
Merilevä
Merilevä on tällä hetkellä saatavilla säilykkeenä. Merilevä on erinomainen ehkäisemään kolesterolia. Merilevä sisältää A-vitamiinia ja Omega-3 rasvahappoja. Ongelma on kuten kaloilla, elohopea.
Mineraalivesi
Minttu
Mintun tuoksu rauhoittaa ja lieventää stressiä.
Muikku
Muikku ei tietenkään kuulu mitenkään Välimeren dieettiin, mutta muikku kuuluu lohikaloihin ja lohi Välimeren dieetin sinisiin kaloihin.
Muikku sisältääkin paljon Omega-3 rasvahappoja, D-vitamiinia, seleeniä ja jodia. Muikku on tässä mukana hyvänä kotimaisena vaihtoehtona, eikä aina tarvitse turvautua ulkolaiseen sardiini- tai tonnikalapurkkiin. Kotimaisena järvikalana muikun elohopeapitoisuutta pidetään varsin pienenä, aikuiselle ihmiselle mitättömänä.
Munakoiso
Munakoiso on kuiturikas, varsinkin kuori ja siemenet. Munakoiso sisältää kalsiumia.
Mustikka
Mustikka on harvinainen herkku Espanjassa. Se kuuluu kuitenkin Välimeren dieetissä esiteltyihin marjoihin. Mustikka parantaa muistia ja on Suomessa täysin kotimainen tuote.
Ravinto- ja energia-arvot.
Gummeruksen sanakirjassa suomi-espanja-suomi arándano on käännetty puolukaksi, mikä on väärin, sillä tällä nimellä Aurinkorannikolla ostetaan ja myydään nimenomaan mustikoita.
Oliiviöljy
Oliiviöljy on luonnollisesti yksi Välimeren alueen kymmenestä aarteesta. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, tomaatti, timjami, riisi, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Oliiviöljy sisältää vitamiineja A, D, E ja K. Oliiviöljyn ylivoimaisuus perustuu moniin seikkoihin. Ensiksikin se on nektariöljy ja siksi se sisältää runsaasti enemmän kuin siemenöljyt kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Ne sietävät hapettumista ja vähentävät LDL-kolestrolia vähentämättä kuitenkaan HDL-C-kolestrolia. Tämä puolestaan suojaa verisuonia kalkkeutumiselta. (Siemenöljyissä on monityydyttymättömien rasvahappojen määrä korkea, nämä härskiintyvät tuottaen LDL-kolesterolin hapettuneita muotoja ja ylihappoisuutta. Myös margariinit sisältävät haitallisia yhdisteitä.) Oliiviöljy sisältää suuret määrät andioksidantteja, jotka suojaavat verisuonten kalkkeutumiselta kuin myös syöpäsairauksilta. Oliiviöljyn rasvahappojen koostumus on sama kuin äidinmaidon! Oliiviöljy kertatyydyttymättömien rasvahappojen ansiosta paitsi suojelee sydäntä, suojaa syövältä niin edistää uusien solujen muodostumista. Se auttaa allergioissa ja pitää ihon muutenkin hyvänä. Luuston ja hermoston kehitykselle siitä on apua. Se suojelee myös osteoporoosilta ja ehkäisee sokeritaudin syntyä. Oliiviöljy soveltuu kaikkeen ruoanlaittoon. Oliiviöljyn maku on ollut joillekin este käytön aloittamiselle. Makuun kuitenkin tottuu nopeasti.
Mitä tarkoittavat oliiviöljylajikkeet Virgen ja Virgen Extra? Virgen on oliiviöljy, mistä valmistusvaiheessa on poistettu vesi, mitä oliiveissa on noin 80 prosenttia. Tuon jälkeen Virgen Extra täyttää vielä kaikkein vaativammat maku- ja tuoksuvaatimukset.
Oliiviöljy on lasipullotavaraa, eikä sitä suositella missään nimessä ostettavaksi muovipullossa.
Huonoin ja halvin oliiviöljy on Aceite de Orujo de Oliva.
Annostus: Oliiviöljyä suositellaan nautittavaksi 2-3 lusikallista eli 40 ml päivässä, mikä on lääketieteellisten tutkimusten tuottama suositus.
Olut
Espanjan maakunnan Asturias Colegio Oficial de Médicos de Asturias on syventynyt tutkimaan oluen ominaisuuksia. Heidän mukaansa olut ei lihota. Heidän mukaansa olut pienentää diabetesriskiä ja ehkäisee verenpaineen nousua. Olut vahvistaa myös luustoa.
Olut sisältää B-vitamiineja, mineraaleita ja proteiinia.
Annostus: Naiset kaksi lasia ja miehet kolme lasia päivässä. Tämän annostuksen lääkärit hyväksyvät liitettäväksi Välimeren Dieettiin.
Omena
Omena, kirsikka, ananas, mansikka, ja meloni ovat parhaita elimistöä puhdistavia hedelmiä.
Tanskalaisessa yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan, joka esiteltiin Euroopan komisiolle 7.7.2010, kaksi omenaa päivässä ( 300 grammaa) alentaa 10% kolesterolia.
Papaija
Papaija edistää ruoansulatusta.
Persikka
Persikassa on A-, C- ja E-vitamiinia. Persikka sisältää myös beetakaroteenia ja vähentää siten auringonsäteilyn haitallisia vaikutuksia. Persikalla on kolesterolia alentava vaikutus. Persikan siemeniä ei ole syytä imeskellä, koska ne ovat myrkyllisiä.
Peruna
Peruna alentaa verenpainetta, mikä johtuu perunan sisältämästä suuresta määrästä kaliumia. Pensilvanian Scrantonin Yliopiston tutkimusten mukaan peruna ei lihota kohtuulisesti nautittuna. Yliopiston tutkimuksissa perunat kypsytettiin mikrossa (8 min). Voissa paistaminen on täysin tuomittava tapa valmistaa perunat. Tutkimuksessa koehenkilöt söivät 6-8 perunaa kahdesti päivässä. Koehenkilöt kärsivät kohonneesta verenpaineesta ja ylipainosta. Molempien arvot laskivat kuukaudessa 3,5-4,3 %. Mäkkärin ranskalaisissa perunan terveelliset vaikutukset ovat tuhoutuneet.
Pinaatti
Pinaatti sisältää runsaasti mineraaleja ja vitamiineja A, B ja E. Pinaatti säilyttää ominaisuutensa pakastettuna ja kestää hyvin jopa vuoden pakkasessa.
Porkkana
Porkkana sisältää beetakaroteenia, antioksidantteja, A-, E-, B-vitamiineja, kaliumia, rautaa, kalkkia ja fosforia. Porkkana pienentää infarktiriskiä.
Porkkana on nautittava raakana ja kuorittuna. Porkkana ei sovi hyvin painonvartijoille, koska se on hiilihydraattirikas, eikä porkkanoita saa syödä, jos ottaa nesteenpoistolääkkeitä. Porkkana ja appelsiini eivät myöskään sovi kaikille, koska yhdistelmä voi aiheuttaa happoisuutta.
Porkkana ei siedä säilyttämistä, vaan menettää ominaisuuksiaan jääkaapissa, missä sen paikka on leudoimmassa osastossa.
Porkkanamehu on ainoa vihannesmehu, minkä voi sekoittaa hedelmämehuihin.
Ravinto- ja energia-arvot.
Punajuuri
Punajuuri sisältää runsaasti rautaa, sokeria ja B-vitamiinia. Suositellaan anemiasta kärsiville. Jotkut tutkijat uskovat punajuuren ehkäisevän syöpää.
Purjosipuli (26 cal/100 gr)
Purjosipuli on 90-prosenttisesti vettä. Purjosipuli on mineraalirikas. Se sisältää kaliumia, rautaa, fosforia ja kalkkia. Purjosipulissa on B6-, C- ja E-vitamiinia. Purjosipuli on diureettinen ja ruoansulatusta edistävä.
Pähkinät
Pähkinöissä on vitamiineja (B6) ja mineraaleja. Useat tutkimustulokset suosittelevat pähkinöiden päivittäistä nauttimista, 5-7 kpl päivässä. Kourallinen pähkinöitä sisältää ruokalusikallisen rasvaa, mutta pähkinän sisältämä rasva on hyvälaatuista. Pähkinä sisältää Omega 3:sta. Pähkinä pienentää verisuonitautien ja sydäninfarktin riskiä jopa puoleen. Pähkinä pienentää myös riskiä sairastua Alzhéimer-tautiin. Pähkinä kontrolloi huonoa kolesterolia.
Myös muut kuivatut hedelmät kuuluvat suositeltavien listalle, mutta ilman suolaa ja pieninä annoksina.
Maapähkinä ei ole pähkinä, vaan palkokasvi. Maapähkinäöljyssä voi olla allergiaa aiheuttavia proteiineja.
Retiisi
Retiisi on kuitupitoinen ja sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia. Retiisi on myös jodin lähde. Retiisi auttaa ruoansulatusta ja parantaa raudan imeytymistä. Retiisi on diureettinen. Retiisi sipulin ja valkosipulin tavoin voi auttaa syöpätautien ehkäisyssä. Kaloripitoisuus on alhainen. Retiisi on terveellinen ylipainoisille, niveltulehduksista kärsiville, verenpainepotilaille ja munuaiskivistä kärsiville.
100 grammaa retiisejä sisältää 490 milligrammaa kaliumia.
Riisi
Riisi on erinomainen sydämelle, koska se on vähärasvainen ja kuitupitoinen. Integraaliriisi sisältää enemmän vitamiineja ja mineraaleja.
Riisi on yksi Välimeren alueen kymmenestä aarteesta. Muut ovat hunaja, valkosipuli, manteli, timjami, tomaatti, oliiviöljy, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Rucola (Rúcula/Raketti)
Rucola on salaattilajike. Rucola sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia. Rucola edesauttaa serotoniinin tuotantoa aivoissa. Kaloreita rucola sisältää: 15 cal/100gr.
Ruotiartisokka
Ruotiartisokka eli kordoni on juures, millä on parantavia vaikutuksia maksan ja ruoansulatuksen toimintoihin. Ruotiartisokkaa pidetään hyödyllisenä jopa diabeteksen hoidossa.
Sardiini
Sardiini ehkäisee kolesteroliarvojen nousua. Siniset kalat, joihin sardiini kuuluu, sisältävät D-vitamiinia ja Omega-3 rasvahappoja ja ovat luita ja hampaita vahvistavia ja auttavat ehkäisemään verisuonitauteja ja vahvistavat sydäntä.
Sardiini edistää verenkiertoa. Jatkuva nautinta lisää punaisten verisolujen määrää.
70 gramman sardiinisäilykepurkki sisältää kalkkia 210 mg ja vertailun vuoksi lasi maitoa 200 mg. Muutenkin on todettu, että sardiini on tehokkaampi säilykepurkissa, oliiviöljyssä, koska silloin syödään myös ruodot, mutta säilykepurkkisardiini, kuten säilykkeet yleensä, sisältää paljon suolaa.
Muita sinisiä kaloja ovat lohi, anjovis, tonnikala, makrilli ja purolohi.
Kalojen syömisessä on otettava huomioon, että kalat sisältävät elohopeaa. Niinpä FAO suosittelee, että raskaana olevat naiset pudottaisivat kalansyömisen puoleen muille suositeltavasta määrästä kalaa. Euroopassa myytävät kalat sisältävät noin 0,5 milligrammaa elohopeaa kiloa kohti, mutta esim. tonnikala noin milligramman kiloa kohti. Tämä tarkoittaa sitä, että kalaa voi syödä vuodessa turvallisesti 35 kiloa, paitsi odottavat äidit, joiden on rajoitettava kalan syönti puoleen edellämainitusta eli rajoitettava elohopeamäärä 0,25 milligrammaan kiloa kohti.
Tutkimusten mukaan elohopeamäärä kaloissa on kasvanut kaksinkertaiseksi vuoden 2006 jälkeen. Tutkimuksissa on myös havaittu, että lapset, jotka syövät kalaa enemmän kuin kolme kertaa viikossa, kärsivät ajattelukyvyn puutteesta. Nämä tutkimukset on tehty San Franciscossa alkaen vuonna 2000 ja Granadan Yliopistossa.
Sardiini sisältää histamiinia. Suuri määrä histamiinia voi aiheuttaa huonovointisuutta tai päänsärkyä.
Sitruuna
Sitruuna sisältää mineraaleja ja pääsääntöisesti C- ja E-vitamiinia. Jotkut lajikkeet myös B-vitamiinia.
Sitruuna puhdistaa verta. Sitruuna auttaa alentamaan verenpainetta. Päiväannos on 60 mg päivässä ja raskaana olevilla ja imettävillä naisilla enemmänkin.
Päivä pitäisikin aloittaa puristamalla puolikkaan sitruunan mehut ja sekoittaa se veteen. Sekoitus on diureettinen ja auttaa maksaa poistamaan myrkkyjä.
Sitruuna on yksi Välimeren kymmenestä aarteesta. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, timjami, riisi, oliiviöljy, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Spirulina
Spirulina on mikrolevä. Spirulina sisältää suuren määrän tärkeitä mineraaleja: seleeni, kalsium ja rikki. Suuri pitoisuus rikkipitoisia aminohappoja auttaa maksaa ja hermostoamme puhdistamaan haitallisia myrkkyjä kehostamme. Tutkijat pitävät spirulinaa erinomaisena kehon puhdistamiseen raskasmetallijäämistä, esim. elohopeasta, kadmiumista, lyijystä ja arsenikistä.
Spirulina sisältää B-ryhmän vitamiineja, B1, B2, B6, B9 sekä beetakaroteenia, A-, E- ja K-vitamiinia. Suurin osa mikrolevistä sisältää huomattavan suuria määriä välttämättömiä rasvahappoja. Nämä ainesosat ovat tärkeitä kehon mekanismien optimaalisen toiminnan kannalta. Nämä rasvahapot ylläpitävät solujen seinämien rakennetta ja ovat tärkeitä tulehdusten ehkäisyssä.
Spirulina on hyvä antioksidanttilähde.
Soija
Soija kuuluu palkokasveihin. Soija lieventää vaihdevuosista kärsivien naisten vaivoja.
Suklaa (70%)
Suklaan sisältämä kofeiini on elimistölle hyödyksi aina 300 mg:aan asti. Se auttaa ehkäisemään kolestrolia, Alzheimerin tautia ja diabeetestä.
Suklaan antioxidantit parantavat verenkiertoa. Suklaa auttaa myös alentamaan verenpainetta.
Suklaa vaikuttaa psyykeen. Suklaan nauttijat ovat paremmalla tuulella.
Annostussuositus päivässä on 100 gr tummaa suklaata, mikä sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota.
Suklaa ei lihota, jos sitä nautitaan 20 gr päivässä.
Suklaa, vain vähintään 70 prosenttia kaakaota sisältävä, pienentää infarktiriskiä. Tähän tulokseen on tultu tutkimuksissa Cambridgen yliopistossa.
Osteoporoosista kärsivien ei tule nauttia suklaata päivittäin, koska suklaa vaikeuttaa kalsiumin imeytymistä. Ja jos kärsit migreenistä, unohda suklaa.
Tee
Teen sisältämä kofeiini on elimistölle hyödyksi aina 300 mg:aan asti. Se auttaa ehkäisemään kolestrolia, Alzheimerin tautia ja diabetestä.
Teepussin sisältämä kofeiinimäärä on 30 mg.
Lue lisää: Vihreä tee.
Tilli
Tilli sisältää runsaasti rautaa ja kaliumia. Tilli auttaa unettomuuteen, pahoinvointiin ja koliikkiin. Myös tilli poistaa nestettä. Tilli lieventää myös kuukautiskipuja.
Ravinto- ja energia-arvot.
Timjami
Timjami on yksi Välimeren kymmenestä aarteesta. Muut yhdeksän ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, tomaatti, riisi, oliiviöljy, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Timjami helpottaa ruoan sulatusta ja auttaa kurkun "karheuteen", mikä onkin tärkein käyttöalue: hengitysteiden vaivat ja vilustuminen.
Timjami parantaa tulehtuneita ikeniä ja lievittää reumaattisia kipuja.
Tomaatti, ks myös kuivatut tomaatit
Tomaatti on kuitupitoinen. Tomaatti sisältää runsaasti A-, C- ja E-vitamiinia. Tomaatti vahvistaa luustoa ja parantaa näköä.
Tomaattimehu puhdistaa munuaisia. Todettakoon, että yli kaksi purkkia colaa voi jo vahingoittaa munuaisia, eikä light-tuote paranna tilannetta. Tutkimustulokset osoittavat eturauhassyövän riskin pienenevän tomaatin ansiosta. Annostus on kaksi tomaattia päivässä. Tomaatin sanotaan pienentävän myös riskiä sairastua keuhko- ja/tai vatsasyöpään
Tomaatti on yksi Välimeren kymmenstä aarteesta. Muut ovat: timjami, hunaja, valkosipuli, manteli, riisi, oliiviöljy, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Välimeren dieetin tomaatti on kotoisin Perun Andeilta.
Tonnikala
Tonnikala kuuluu suositeltaviin sinisiin kaloihin, mutta kalan on oltava elohopeakertymän vuoksi alle 12-kiloinen. Sen lihasta 25 % on proteiinia. Tonnikala sisältää Omega 3 rasvahappoja. Säilyketonnikalassa on histamiinia ja koska emme tiedä onko säilyketonnikala ollut varmasti alle 12-kiloinen, tonnikalasäilykkeitä ei enää suositella lainkaan syötäviksi. Suuri määrä histamiinia voi aiheuttaa huonovointisuutta tai päänsärkyä.
Elohopeakertymän vuoksi terveysviranomaiset Espanjassa eivät suosittele tonnikalaa lainkaan raskaana oleville naisille eikä alle 3-vuotiaille lapsille. Alle 12-vuotiaille maksimiviikkoannossuositus on 50 grammaa.
Valkosipuli
Valkosipuli sisältää B-vitamiinia. Valkosipuli sisältää kaliumia, fosforia, magnesiumia, sinkkiä ja jodia. Valkosipulia on käytetty hoitokeinona antiikin ajoista lähtien. Valkosipuli ehkäisee tiettyjen kasvainten (eturauhassyöpä) syntymistä ja suojaa tehokkaasti sydäntä. Valkosipuli on tehokkaimillaan nautittuna raakana, jos vain vatsa sen kestää.
Valkosipuli on yksi Välimeren kymmenestä aarteesta. Muut yhdeksän ovat: hunaja, timjami , manteli, tomaatti, riisi, oliiviöljy, appelsiinimehu, sitruuna ja voikukka.
Ravinto- ja energia-arvot.
Vesi
Menetämme vettä päivittäin 2,5 - 3 litraa. Jo munuaisten päivittäinen puhdistus edellyttää puolentoista - kahden litran vesimäärän juomista. Tilkka sitruunamehua veteen lisää rasvan palamista, on diureettinen ja auttaa maksaa poistamaan myrkkyjä.
Vesijohtovesi vaiko pullovesi? Juotavan veden tulisi WHO:n suositusten mukaan sisältää vähän suolaa, minkä sallittu maksiminautintamäärä on 5g vuorokaudessa. On pullovesiä, joissa suolapitoisuus on yli kymmenkertainen parhaimpiin pullovesiin verrattuna, joissa suolapitoisuus on alle 2mg/l. Veden tulisi sisältää runsaasti kalkkia. WHO:n suositus on 30-90 mg/l. Parhaimpien pullovesien kalkkipitoisuus on yli kaksikymmmenkertainen huonoimpiin verrattuna. Tärkeän magnesiumin pitoisuus vaihtelee pullovesissä myös rajusti. WHO:n suositus on 17-35 mg/l. Parhaimpien pullovesien magnesiumpitoisuus on niinikään yli kaksikymmmenkertainen huonoimpiin verrattuna. WHO:n bicarbonaattipitoisuussuositus on 200-500 mg/l. Tässäkin tapauksessa parhaimpien pullovesien bicarbonaattipitoisuussuositus on yli kaksikymmmenkertainen huonoimpiin pullovesiin verrattuna. Espanjassa myytävistä vesipulloista vain Sierra Cazorla ja Solán de Cabras täyttävät WHO:n suositukset joskin jälkimmäisen suolapitoisuus on nelikertainen edelliseen verrattuna (1,26 ja 5,3 mg/l).
Vesimeloni, Viagran korvike
Vesimeloni on 93-prosenttisesti vettä ja sopii siten varsin hyvin syötäväksi lämpimän sään aikana. Jenkkitutkimusten mukaan halpa vesimeloni toimii samoin kuin kallis Viagra. Tämän vaikutuksen tavoitteleminen edellyttää vesimelonin säännöllistä nauttimista.
Vihreä tee
Vihreä tee on voimakkaasti antioksidanttinena. Kaksi kuppia päivässä auttaa positiivisesti kolesteroliin ja verisuonitauteihin. Suuret määrät vihreätä teetä pienentävät huomattavasti syöpäriskiä, kertoo japanilaistutkimus. Vihreä tee sitruunalla maustettuna parantaa verenkiertoa. Teepussin annetaan hautua kuumassa vedessä 5 minuuttia. Kun tee on jäähtynyt, siihen lisätään puolikkaasta sitruunasta puristettu mehu.
Vihreä tee vaikuttaa positiivisesti eturauhasvaivoihin.
Viikuna
Viikuna on hyvin kalkki- ja kuitupitoinen. Viikuna helpottaa ruoansulatusta.
Viini
Välimeren maiden ihmisillä on tapana nauttia päivällisellä viiniä 1-2 annoksen verran. Pienet, 1-2 annosta, päivittäiset määrät viiniä alentavat sydänsairauksien riskiä johtuen sen sisältämistä antioksidanteista, jotka ovat hyväksi verenkierrolle ja ehkäisevät veritulppien muodostumista. Lisäksi punaviini sisältää foolihappoa, joka vähentää sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvän homokysteiinin muodostumista elimistössä.
Viineissä on myös histamiinia.
Viinietikka
Viinietikka auttaa päänsärkyyn ja poistaa nopeasti hikan. Viinietikka auttaa laihduttamisessa. Viinietikka ehkäisee myös ruokamyrkytyksiä.
Viinirypäle
Viinirypäleet sisältävät runsaasti kaliumia ja ovat 80-prosenttisesti vettä.
Viinirypäle auttaa ummetukseen, suolen toimintaan ja on diureettinen. Viinirypäle on hyvä aivojen toiminnalle ja tuottaa punaisia ja valkoisia verisoluja. Viinirypäle on hyväksi kolesterolista kärsiville kuten myös kihdistä kärsiville.
Viinirypäleitä ei pidä nauttia munuaiskivistä kärsivän.
Voikukka
Voikukka puhdistaa verta ja sillä on diureettinen vaikutus. Voikukkatee sisältää runsaasti C- ja A-vitamiineja, kalsiumia, rautaa ja ehkäisee anemiaa, kuten myös auttaa pääsemään eroon anemiasta.
Voikukkateetä suositellaan alkoholin väärinkäyttäjille ja liikaa rasvaa syöville, koska se auttaa maksaa toipumaan ja hyväilee myös munuaisia.
Voikukkatee parantaa myös aknea.
Annostus on pari mukillista päivässä. Lehdistä valmistettu tee on tehokkaampi kuin juurista valmistettu tee.
Voikukka on yksi Välimeren alueen kymmenestä aarteesta. Muut ovat: hunaja, valkosipuli, manteli, tomaatti, timjami, riisi, oliiviöljy, appelsiinimehu ja sitruuna.
Antioxidantit
Sanat antioxidantti ja vitamiini eivät ole synonyymejä. E-vitamiini kuitenkin toimii elimistössä antioxidanttina. Antioksidantit ehkäisevät hapettumista. Palaminen on hapettumista. Hapettumista on kuoritun omenan tummuminen, naulan ruostuminen ja kasvoihin ikääntyessä ilmestyvät juonteet.
Antioxidantit ovat kehon luonnollinen puolustuskeino hapettumista vastaan. Kaikki me tiedämme, että auto ruostuu. Antioksidanteilla pyritään estämään elimistön ruostuminen, siis tämän tekstin lukijan ruostuminen.
Antioxidantteja ovat mm. C-vitamiini, E-vitamiini ja luteiini.
Luteiinin päivittäinen tarve on 6-14 mg ja tavallinen ihminen saa sitä ravinnosta 2,2 mg/pv. Hyviä luteiinilähteitä ovat: avokado, pinaatti, parsakaali, selleri, kesäkurpitsa, ruusukaali, porkkana, kiivi, appelsiinimehu ja oranssi paprika.
Bifidus
Bifidus-bakteeri esiintyy äidinmaidossa ja on elimistölle tarpeellinen ja terveellinen bakteeri.
Omega-3
Omega-3 rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita ihminen itse ei tuota elimistössään. Kaikki ihmiset tarvitsevat Omega-3 rasvahappoja aivojensa toimintaa varten. Ne alentavat verenpainetta, vähentävät rytmihäiriöitä ja parantavat verenkiertoa. Omega-3 pienentää diabeetesriskiä.
Omega-3 rasvahappoja saadaan kaloista: lohesta, sardiinista, silakasta, tonnikalasta ja makrillista. Kotisuomessa aivan yksinkertaisesti kotimaisesta muikusta. Kasvikunnasta sitä saadaan rypsiöljystä, soijasta ja Saksanpähkinästä.
Ainakin Espanjassa myydään kananmunia, jotka sisältävät Omega-3 rasvahappoja.
Vitamiinit
Edellä on toistuvasti tuotu esiin vitamiinit. Tähän loppuun on laadittu yhteenveto vitamiineista. Vitamiinit jaetaan A-, C-, D-, E- ja K-vitamiineihin sekä kahdeksaan eri B-vitamiiniin.
Annostukset: mikrogramma on miljoonasosa grammaa ja milligramma on tuhannesosa grammaa.
Päiväannossuositukset ovat erilaisia eri maissa ja tässä annetut suositukset on julkaistu Espanjassa. Erot eivät kuitenkaan ole suuria.
Vitamiinit ovat elintärkeitä ja pitävät pyörät pyörimässä. Ne ehkäisevät joitakin syöpälajeja, Alzheimerin-tautia ja sydänsairauksia.
Vitamiinien ja vilustumisen suhde ei ole aivan yksioikoinen. Ihmisen vilustuminen, sairastuminen influenssaan, riippuu ihmisen vastustuskyvystä.
A-vitamiini
A-vitamiinin päivittäinen tarve on naisilla 800 mikrogrammaa (0,8 mg) ja miehillä 1000 (1,0 mg) mikrogrammaa.
A-vitamiinia sisältävät peruna, paprika, porkkana ja mango.
A-vitamiini vaikuttaa positiivisesti näköön, jopa vähentää riskiä harmaakaihiin. Liika-annostus vahingoittaa luustoa. A-vitamiini on elimistöön varastoituva vitamiini.
B-vitamiinit
B-vitamiinit, paitsi B12, ovat vesiliukoisia vitamiineja ja ne ovat: B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9- ja B12-vitamiini. B-vitamiinit eivät korvaa toinen toistaan, vaan kaikki ovat terveydelle tarpeellisia.
Alkoholin nauttijoille B-vitamiinin nauttiminen on tärkeätä, koska alkoholi polttaa B-vitamiinia. B-vitamiinin maksaa parantava vaikutus on täysin epäselvä asia.
B6-vitamiini
B6-vitamiinin tarve on 1,3 mikrogrammaa päivässä, yli 51-vuotiailla 1,6 mikrogrammaa päivässä.
B6-vitamiinia sisältävät liha, kana, banaani, meloni,palkokasvit ja siniset kalat.
Sinisiä kaloja ovat lohi, anjovis, tonnikala, makrilli, sardiini ja purolohi.
B6-vitamiini pienentää sydänkohtauksen riskiä.
Puutetta voi esiintyä esimerkiksi alkoholisteilla, naisilla raskauden aikana ja ehkäisypillerien käyttäjillä. Runsas proteiiniravinto lisää tarvetta.
B12-vitamiini
B12-vitamiini päinvastoin kuin kaikki muut B-vitamiinit varastoituu.
B12-vitamiinin päivittäinen tarve on 2,4 mikrogrammaa.
Vitamiinia B12 sisältävät liha- ja kokojyväviljatuotteet sekä maitotuotteet.
B12-vitamiini suojelee hermosoluja.
B12-vitamiini imeytyy huonosti yli 65-vuotiailla ja siksi 25 prosenttia tästä ikäluokasta kärsii B12-vitamiinin puutteesta. Myös kasvissyöjät kärsivät B12-vitamiinin puutteesta.
C-vitamiini
C-vitamiinin päivittäinen tarve on noin 100 mikrogrammaa. Tarve kasvaa stressaantuneilla ja tupakoivilla, mutta pienenee yli 31-vuotiailla naisilla.
C-vitamiinipitoinen ruokavalio pienentää riskiä sairastua keuhko- tai vatsasyöpään. C-vitamiini pienentää myös alttiutta rappeutumissairauksiin.
C-vitamiinia sisältävät eniten, huomattavasti enemmän kuin appelsiini, kiwi, parsakaali, persilja, punainen paprika, mansikka ja kukkakaali. Muita C-vitamiinin lähteitä ovat appelsiini ja kaikki sitrushedelmät, viinirypäle, valkokaali, paprika, kesäkurpitsa ja mansikka. Myös kinkkumunakas ja simpukat sisältävät C-vitamiinia.
C-vitamiini autaa raudan imeytymistä vereen.
Vihannesten kohdalla ongelma on se, että keitettäessä vitamiinipitoisuudet laskevat huomattavasti.
D-vitamiini
D-vitamiinin päivittäinen tarve on aikuisilla 7,5 mikrogrammaa, mutta yli 60-vuotiailla 10 mikrogrammaa. D-vitamiinin tarve tyydyttyy auringosta: kolme kertaa viikossa 15 minuuttia auringossa riittää.
Sopivina annoksina kalkin kanssa D-vitamiini ehkäisee luunmurtumia. Yli 50-vuotiaiden naisten onkin pidettävä huolta muita suuremman D-vitamiinimäärän saamisesta.
Korkeat annokset D-vitamiinia auttavat ehkäisemään paksunsuolen syöpää ja keuhko- ja munasarjasyöpää. Niinpä Kanadan Syöpäyhdistys suosittelee aikuisille talven aikana 25 mikrogramman D-vitamiinilisää syövän ehkäisemiseksi.
D-vitamiinia sisältävät maito, margariini, kananmunat (kananmunan keltuaisessa on enemmän kolesterolia, kuin missään muualla), siniset kalat ja maksa. Sinisiä kaloja ovat lohi, anjovis, tonnikala, makrilli, sardiini ja purolohi.
Suomalaisten tavanomaiset ruokatottumukset eivät kata D-vitamiinin päivittäistä tarvetta.
E-vitamiini
E-vitamiinin päivittäinen tarve on 9 mikrogrammaa vuorokaudessa, miehillä hieman (+1) enemmän ja naisilla hieman (-1) vähemmän.
E-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina. Se suojelee kehon soluja ja rasvahappoja aineenvaihdunnassa. E-vitamiini on ainoa rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii kehossa antioksidanttina. Sillä on ainutlaatuinen kyky suojata elimistön rasvahappoja hapettumiselta ja lipidien tuhoutumiselta. C-vitamiini tehostaa E-vitamiinin antioksidanttisia vaikutuksia E-vitamiinia sisältävät kasvisrasvat, pähkinät, viljatuotteet, maissi- ja auringonkukkaöljy, kukkakaali, kiivi ja mango.
E-vitamiini pienentää eturauhassyöpäriskiä ja viivästyttänee Alzheimer-taudin puhkeamista.
E-vitamiini on elimistöön varastoituva vitamiini.
K-vitamiini
K-vitamiinin päivittäinen tarve on miehillä 120 mikrogrammaa ja naisilla 90 mikrogrammaa.
K-vitamiini on tarpeellinen veren hyytymiseen.
Vitamiinia K sisältävät maito, kananmunat, pinaatti, parsakaali, viljatuotteet ja maksa.
Henkilöillä, joilla on korkea K-vitamiinitaso, on alhaisempi luunmurtumisriski.
Jodi
Jodin päivittäinen tarve on 150 mikrogrammaa.
Jodia saadaan erityisesti kalasta ja levästä, mutta myös punasipulista, vihreistä pavuista, maidosta, maustamattomasta jugurtista, mansikoista, sianlihasta ja retiisistä. Myös tumma suklaa sisältää jodia.
Kalium (K)
Kalium auttaa alentamaan verenpainetta. Kaliumin päivittäinen tarve on yli 31-vuotiailla 3.500 milligrammaa, naisilla hieman vähemmän.
Kaliumia saadaan lihasta, kalasta, tomaatista, appelsiineistä, mansikoista ja banaaneista. Myös viinirypäleet ja retiisi sisältävät kaliumia.
Kalkki ja kalsium
Kalkki ja kalsium ovat yksi ja sama mineraali. Käytämme jatkossa sanaa kalsium.
Kalsium on elintärkeä luille, mutta liika-annostus voi aiheuttaa eturauhassyövän. Kalsiumin sanotaan olevan hyväksi sydämelle.
Kalsiumia saadaan maidosta ja maitotuotteista, jugurtista, kaalista, parsakaalista ja vitaminoiduista appelsiinimehuista.
Kalsiumin päivittäinen tarve on 900 milligrammaa ja se kasvaa naisilla vaihdevuosien aikana 1200 milligrammaan.
Suuret annokset kalsiumia alentavat korkean verenpaineen riskiä. Kalsiumin ja magnesiumin yhdistelmä auttaa ylläpitämään hyvän luuntiheyden, ehkäissee siis osteoporoosia. Yli 50-vuotiaiden naisten tuleekin huolehtia suuremman kalsiummäärän saamisesta ja mieluummin ilman lääkitystä, koska viimeisimmät tutkimustulokset kertovat pitkäaikaisen käytön (bisfosfonato) voivan aiheuttaa syöpää, kertoi Espanjassa MujerHoy nº 614.
Kalsiumia saadaan lihasta, kalasta, -sardiinipurkki oliiviöljyssä on oivallinen vaihtoehto- kanasta, erityisesti maidosta, tomaatista, appelsiinista, paprikasta ja banaanista.
Päivittäisen tarpeen saavuttamisessa auttaa litra kalsiumpitoista mineraalivettä.
Aikuisen ihmisen päivittäinen maksimiannos on 2500 milligrammaa kalsiumia.
Kalsium ja kalkki
Kalkki ja kalsium ovat yksi ja sama mineraali. Käytämme jatkossa sanaa kalsium.
Kalsium on elintärkeä luille, mutta liika-annostus voi aiheuttaa eturauhassyövän. Kalsiumin sanotaan olevan hyväksi sydämelle.
Kalsiumia saadaan maidosta ja maitotuotteista, jugurtista, kaalista, parsakaalista ja vitaminoiduista appelsiinimehuista.
Kalsiumin päivittäinen tarve on 900 milligrammaa ja se kasvaa naisilla vaihdevuosien aikana 1200 milligrammaan.
Suuret annokset kalsiumia alentavat korkean verenpaineen riskiä. Kalsiumin ja magnesiumin yhdistelmä auttaa ylläpitämään hyvän luuntiheyden, ehkäissee siis osteoporoosia. Yli 50-vuotiaiden naisten tuleekin huolehtia suuremman kalsium määrän saamisesta ja mieluummin ilman ilman lääkitystä, koska viimeisimmät tutkimustulokset kertovat pitkäaikaisen käytön voivan aiheuttaa ruokatorven syöpää, kertoi MujerHoy nº 614.
Kalsiumia saadaan lihasta, kalasta, -sardiinipurkki oliiviöljyssä on oivallinen vaihtoehto- kanasta, erityisesti maidosta, tomaatista, appelsiinista, paprikasta ja banaanista.
Päivittäisen tarpeen saavuttamisessa auttaa litra kalsiumpitoista mineraalivettä.
Aikuisen ihmisen päivittäinen maksimiannos on 2500 milligrammaa kalsiumia.
Magnesium
Magnesium edistää sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä. Magnesiumin päivittäinen tarve on 360 milligrammaa.
Magnesiumia saadaan vihanneksista, mansikoista, kiiwistä, persiljasta, manteleista, savustetusta lohesta ja viinirypäleistä.
Päivittäisen tarpeen saavuttamisessa auttaa litra mineraalivettä.
Natrium
Natrium auttaa pitämään verenpaineen tasaisena. Me kuitenkin nautimme natriumia tuplasti tarvittavan määrän.
Natriumia sisältää suola ja soija.
Rauta
Raudan päivittäinen tarve on naisilla 16 milligrammaa ja miehillä puolet siitä ja päivittäinen maksimiannostus on 25 milligrammaa.
Rauta auttaa kiinnittämään veressä liikkuvan hapen.
Naiset menettävät rautaa kuukautisten aikana. Samoin kasvissyöjät kärsivät herkästi raudan puutteesta.
Rautaa saadaan punaisesta lihasta, riistasta, kanasta, kokojyväleivästä, kananmunista, luumuista, pinaatista, kuivatuista viikunoista ja ohra- ja vehnäleseistä sekä kurpitsansiemenistä.
Seleeni
Seleenin päivittäinen tarve on 50 mikrogrammaa, naisilla 40 mikrogrammaa.
Seleeniä saa maksasta ja kielestä sekä pähkinöistä ja manteleista. Myös tuore tonnikala, Emmental-juusto, pinaatti ja parsakaali auttavat tarpeen saavuttamisessa.
Käytetyt mitat
1 gramma (g) = 1000 milligrammaa (mg)
1 milligramma (mg) = 1000 mikrogrammaa
Välimeren dieetti ja syöpä
Harvardin Yliopistossa kahdeksan vuoden ajan tehtyyn tutkimukseen osallistui 25.623 kreikkalaista, joista 10.582 miestä.
Välimeren dieetissä kuuluu nauttia paljon vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja viljatuotteita.
Ryhmän, joka nautti näitä, alttius syöpäsairauksiin oli 12-24 prosenttia pienempi kuin ryhmän, missä Välimeren dieettiin kuuluvia elintarvikkeita ei nautittu.
Kanadan Syöpäyhdistys suosittelee aikuisille talven aikana 25 mikrogramman D-vitamiinilisää syövän ehkäisemiseksi. Edellä (D-vitamiini) on todettu, että suomalaisten normaalit ruokatottumukset eivät riitä edes tavanomaisen päivittäisen tarpeen kattamiseen.
Ylermi Valli, toimittaja
Lähteet:
Aikakauslehti Mia
Aikakauslehti MujerHoy, Vocento
El Mundo
Aikakauslehti Pronto
Salud, revista
Semanal, sanomalehti SURin viikkojulkaisu
Supermercados Aldi
Sur, El periódico de Málaga
Tohtori Manuel Torreigesias, Intereconomia
|
